Il modo in cui ci si allena per una 5K può fare la differenza se si ha la resistenza per tenere un buon ritmo per tutta la gara . Secondo la Mayo Clinic , si può preparare per una corsa 5K in sole sette settimane mescolando correre, camminare e di riposo . Ad esempio, quando si inizia la formazione si dovrebbe correre per 15 secondi e poi a piedi per 45 secondi , ripetendo il ciclo per 30 minuti . Aumentare gradualmente la quantità di tempo che passate in esecuzione e ridurre il tempo speso a piedi. Inizia con una velocità lenta fino a quando il corpo si abitua . Con la formazione in intervalli come questo , potrai preparare il tuo corpo a durare con successo attraverso un percorso 5K .
Nutrition
Mangiare il giusto tipo di cibo prima di eseguire in un 5K può fare una grande differenza nella vostra resistenza . Piano di mangiare circa 500 a 1.000 calorie in 3-4 ore prima della gara per l'energia ottimale. Mangiare un pasto ad alto contenuto di carboidrati complessi prima di una corsa , come pane , cereali , ortaggi, frutta o pasta , vi darà una fonte di energia costante , perché il tasso di digestione di questi alimenti è più lento . Al contrario, un pasto ad alto contenuto di zucchero non farebbe che dare un rapido aumento di zucchero , che avrebbe rapidamente cadere, si riducono di energia durante la corsa . E ' anche importante essere idratata prima della corsa ed evitare la caffeina , che può disidratarsi . Bere 2-3 tazze di acqua circa due ore prima della gara e 1-2 tazze circa 15 minuti prima di eseguire . Ogni 15 minuti durante la gara , se è possibile , si dovrebbero bere acqua supplementare per rimanere idratati .
Training
allenamento con i pesi con le gambe e parte superiore del corpo mentre si prepara per una 5K , ti diminuire il rischio di lesioni durante la corsa e anche aiutare se stessi correre più veloce. Formazione adeguata peso anche alleviare il dolore rotula , noto come il ginocchio del corridore , che si può prendere da un 5K completamente . Per incorporare l'allenamento della forza nella vostra preparazione in esecuzione , iniziare con una sessione di pesi a settimana e lavorare fino a tre volte la settimana . Ad esempio, provare righe tozzi , che rafforzano le ginocchia , quadricipiti , glutei , bicipiti , schiena e fianchi . Stare di fronte a un vogatore e fare un tozzo tenendo i cavi . Quando ti trovi , tirare le mani per il diaframma . Un altro buon esercizio è una braciola di legno , che rafforza i fianchi , quadricipiti , spalle, schiena e glutei . Stand con i piedi alla larghezza delle spalle e una palla medica tra le ginocchia . Squat giù , poi afferrare la palla , stare in piedi e alzare la palla sopra la testa . Ripetere questi esercizi per un massimo di tre serie di 10-12 ripetizioni.
Cura del Piede
prendersi cura dei vostri piedi e indossando il giusto tipo di scarpe , è possibile aumentare la resistenza durante una corsa di 5K . Ginocchio del corridore , per esempio , a volte è causato dalla pronazione del piede , che è il rotolamento e giù del piede mentre si esegue. Calzature adeguate e , se necessario , plantari possono prevenire pronazione che porta a ginocchio del corridore . Inoltre , controlli regolari , con un podologo può aiutare a identificare eventuali problemi con i piedi che potrebbero rallentare se il giorno della gara .
Corretta respirazione
Utilizzando il giusto tecniche di respirazione possono anche fare la differenza durante l'esecuzione di un 5K . Respirare correttamente può dare l'energia per finire una gara e anche aiutare a correre più veloce . Assicurati inspirate ed espirate completamente durante l'esecuzione completamente . Si può essere tentati di fare respiri brevi , che consuma più energia . Stew Smith , un allenatore forze speciali ed ex Navy SEAL , suggerisce un modello di respirazione 03:02 . Questo significa che si inala per tre fasi ed espirare per due. In altre parole , si inizia a respirare quando il piede sinistro tocca il suolo e continuare l'inalazione attraverso i due passaggi successivi . È quindi espirate sulla prossima a destra e colpisce il piede sinistro . Fare questo modello un'abitudine può richiedere l'esecuzione più lenta in un primo momento fino a quando ci si abitua ad esso .
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