Probabilmente siete già a conoscenza delle " ginocchia in giù " variazione del pushup che si può fare quando non sei abbastanza forte per fare tutt'uno con il corpo nella posizione della plancia . È inoltre possibile utilizzare il divano per un'altra variante facile sul pushup . Mettere le mani sul retro del divano , in merito alla larghezza delle spalle , e poi raddrizzare le braccia e posizionare il vostro corpo in una lunga linea retta. Stringere gli addominali e abbassare il corpo verso il basso , fermandosi quando il petto è appena sopra la superficie del divano. Fare una serie di 12-15 ripetizioni , prendere una pausa e quindi provare un secondo set .
Un po 'più difficile
Quando hai imparato il primo tipo di divano pushup e questi due set sono facili da fare , spostarsi fino a un'altra variazione che lo rende un po 'più difficile . Questa volta , utilizzare la porzione di seduta del tuo divano al posto del divano posteriore, che si ottiene molto più bassa al suolo . Se si dispone di ammortizzatori smontabili , la loro rimozione può rendere l'esercizio più facile da fare . Puntate a fare una serie di 12-15 ripetizioni , concentrandosi su come mantenere il vostro corpo in quel lungo rettilineo senza curve bassa della schiena verso il pavimento .
Declino Pushup
flessioni declino sono tra le più difficili forme di pushup . Per questa versione , posizionare la parte superiore dei piedi sulla porzione di seduta del tuo divano , togliendo di nuovo i cuscini , se possibile. Raddrizzare il vostro corpo in una posizione tavola con le mani sul pavimento leggermente più ampia rispetto alla larghezza delle spalle . Stringere gli addominali e piegare i gomiti per abbassare il vostro corpo verso il basso , tirando indietro la testa un po 'quando si arriva in prossimità del pavimento in modo che siete in grado di abbassare il corpo giù un po' oltre. Premere il vostro corpo verso l'alto , mantenendo la schiena dritta. Puntate a fare da 12 a 15 ripetizioni , e quindi aggiungere un secondo set , come si guadagna resistenza nel tempo .
Variazioni
Se lo fai qualsiasi tipo di esercizio più e più volte per un periodo di tempo , i muscoli diventano adattati e si potrebbe scoprire che non stai facendo i guadagni in forza eri una volta . Per evitare questo, prova ad aggiungere qualche variazione nella vostra routine pushup . Passare tra il declino e l'inclinazione pushup , o provare varie posizioni delle mani . Muovi le mani più vicino insieme in modo che siano circa sei centimetri di concentrarsi maggiormente sui tricipiti . Li Stendere un po 'più ampia di concentrarsi sulla parte superiore del torace . Oppure sollevare una gamba o un braccio fuori dal pavimento o divano per aggiungere ancora più intensità .
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