Avena notturna con frutta e noci
Ingredienti:
- ½ tazza di fiocchi d'avena
- 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato (o latte a vostra scelta)
- 1/2 tazza di frutti di bosco (come mirtilli, lamponi o more)
- ¼ tazza di noci tritate
Istruzioni:
1. Unisci tutti gli ingredienti in un barattolo di vetro o in un contenitore con coperchio.
2. Mescolare fino a ottenere un composto ben amalgamato.
3. Metti il barattolo in frigorifero per tutta la notte.
4. Al mattino, goditi l'avena fredda o riscaldata.
Toast di avocado con pomodoro e uovo
Ingredienti:
- 1 avocado maturo
- 2 fette di pane integrale
- 1 pomodoro, a fette
- 1 uovo
- Sale e pepe, a piacere
Istruzioni:
1. Tostare il pane.
2. Schiaccia l'avocado in una ciotola.
3. Distribuisci l'avocado sul pane tostato.
4. Completare con fette di pomodoro e uovo.
5. Condire con sale e pepe a piacere.
Budino di Chia al cocco
Ingredienti:
- 1 lattina di latte di cocco intero
- 1/4 tazza di semi di chia
- 2 cucchiai di miele
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 1/4 cucchiaino di cannella in polvere
- 1/8 cucchiaino di sale
- 1/4 tazza della tua frutta preferita per guarnire (opzionale)
Istruzioni:
1. Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola o in un barattolo di vetro e mescola fino a quando non saranno ben amalgamati.
2. Copri la ciotola o il barattolo di vetro e conserva in frigorifero per almeno 4 ore o durante la notte.
3. Quando sei pronto per mangiare, aggiungi un po' di frutta e divertiti!
Pranzo
Insalata Mediterranea
Ingredienti:
-Verdure miste
- Spinaci novelli
- Pomodorini
- Cipolla rossa
- Cetrioli
- Avocado
- Hummus
- Spezie Za'atar
Istruzioni:
1. Metti le verdure miste e gli spinaci in una ciotola.
2. Aggiungi i pomodorini, la cipolla rossa, i cetrioli e l'avocado.
3. Condire con olio d'oliva e aceto balsamico.
4. Cospargere con za'atar.
Involtino di patate dolci e fagioli neri
Ingredienti:
- 1 patata dolce grande, arrostita e tritata
- 1/2 tazza di fagioli neri, cotti e scolati
- 1/2 tazza di mais, fresco o congelato
- 1/2 tazza di cipolla rossa tritata
- 1/2 tazza di coriandolo tritato
- 1 avocado, a fette
- 2 tortillas integrali
- Salsa, guacamole e panna acida, per servire
Istruzioni:
1. In una ciotola capiente, unisci la patata dolce, i fagioli neri, il mais, la cipolla rossa, il coriandolo e l'avocado.
2. Mescolare fino ad ottenere un composto omogeneo.
3. Distribuisci un po' di ripieno al centro di ciascuna tortilla.
4. Piegare i lati della tortilla sul ripieno e arrotolarla.
5. Taglia ogni rotolo di tortilla a metà e servilo con salsa, guacamole e panna acida.
Panino con insalata di tonno
Ingredienti:
- 2 scatolette di tonno, sgocciolate
- 1/4 tazza di maionese
- 1/4 tazza di sedano tritato
- 1/4 tazza di cipolla rossa tritata
- 2 cucchiai di sottaceti tritati
- 2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato
- Sale e pepe a piacere
- 2 fette di pane integrale
Istruzioni:
1. In una ciotola capiente, unisci il tonno, la maionese, il sedano, la cipolla rossa, i sottaceti, il prezzemolo, il sale e il pepe.
2. Mescolare fino ad ottenere un composto omogeneo.
3. Distribuire l'insalata di tonno su una fetta di pane.
4. Ricoprire con l'altra fetta di pane.
5. Divertitevi!
Cena
Salmone al forno
Ingredienti:
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- Filetto di salmone da 1 libbra, con la pelle
- Sale e pepe a piacere
Istruzioni:
1. Preriscaldare il forno per grigliare.
2. Foderare una teglia con carta da forno.
3. Versare l'olio d'oliva sulla carta da forno.
4. Disporre il filetto di salmone sulla carta da forno, con la pelle rivolta verso il basso.
5. Cospargere il salmone con sale e pepe.
6. Cuocere il salmone per 10-12 minuti o fino a cottura ultimata.
7. Servire immediatamente.
Petto di pollo arrosto con verdure
Ingredienti:
- 1½ libbre. petti di pollo disossati senza pelle
- sale e pepe
- 1 cucchiaino di aglio in polvere
- 1 cucchiaino di cipolla in polvere
- 1/2 cucchiaino di timo secco
- 1/2 cucchiaio di olio d'oliva
- 2 cucchiai di olio di avocado
- 2 c (circa 1 libbra) di carotine
- 2 c (circa 1 libbra) di patate rosse novelle
Istruzioni:
1. Preriscaldare il forno a 425 gradi F.
2. Spruzzare l'olio di avocado su una teglia e livellarlo.
3. Aggiungi il pollo, le carote e le patate nella teglia.
4. Cospargi le spezie, sale e pepe a piacere su tutto e usa le mani per mescolare insieme gli ingredienti.
5. Arrostire per 30 minuti o fino a quando il pollo sarà cotto.
Frittura vegana
Ingredienti:
- 1 cucchiaio di olio d'oliva
- 1 cipolla tagliata a dadini
- 1 peperone rosso, tritato
- 2 spicchi d'aglio, tritati
- 2 tazze di cimette di broccoli
- 1/2 tazza di carote a fette
- 1/2 tazza di cavolo cinese tritato
- 1 cucchiaio di salsa di soia a ridotto contenuto di sodio
- 1 cucchiaio di amido di mais, mescolato con 2 cucchiai di acqua
- 1/4 cucchiaino di olio di sesamo
- 2 cucchiai di coriandolo fresco tritato
Istruzioni:
1. Preriscalda una padella grande a fuoco medio.
2. Aggiungi l'olio d'oliva, la cipolla e il peperone rosso.
3. Cuocere per 5-7 minuti o finché la cipolla non si sarà ammorbidita.
4. Aggiungi l'aglio, i broccoli, le carote e il cavolo cinese.
5. Cuocere per 5-7 minuti o fino a quando le verdure saranno tenere.
6. Incorporare la salsa di soia e la miscela di amido di mais.
7. Portare a ebollizione, quindi ridurre la fiamma e cuocere a fuoco lento per 1 minuto o finché la salsa non si sarà addensata.
8. Mescolare l'olio di sesamo e il coriandolo.
9. Servire sul riso.
Snack
Burro di mele e mandorle
Istruzioni:
1. Taglia una mela a fette
2. Spalmare il burro di mandorle sulle fette di mela
3. Divertitevi!
Quadretti di cioccolato fondente
Ingredienti:
- 8 once di cioccolato fondente al 70% o più di cacao
Istruzioni:
1. Tritare il cioccolato fondente a quadretti.
2. Metti i quadrati su un piatto.
3. Conservare in frigorifero.
4. Divertitevi!
Popcorn con lievito alimentare
Ingredienti:
- Olio d'oliva
- Chicchi di popcorn
- 2 cucchiai di lievito alimentare
Istruzioni:
1. Metti i popcorn sul fornello.
2. Spruzzare con olio d'oliva o condire con olio d'oliva.
3. Cospargere il lievito alimentare sui popcorn.
4. Divertitevi!
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